Sedentarismo e saúde mental: qual a relação entre os dois?
A atividade física pode ser uma excelente aliada para manter a saúde mental em dia.
Estudos realizados nos EUA afirmam que a prática sistemática do exercício físico para a população em geral está associada à ausência ou a poucos sintomas depressivos ou de ansiedade.¹1
Sedentarismo e atividade física
De acordo com o "Guia da Atividade Física para a População Brasileira", do Ministério da Saúde, a saúde física é importante para o pleno desenvolvimento humano e a atividade física deve ser praticada em todas as fases da vida e em diversos momentos, como ao se deslocar de um lugar para outro, durante o trabalho ou estudo, ao realizar tarefas domésticas ou durante o tempo livre.2
Os exercícios físicos também são exemplos de atividades físicas, mas se diferenciam por serem atividades planejadas, estruturadas e repetitivas com o objetivo de melhorar ou manter as capacidades físicas e o peso adequado, além de serem prescritos por profissionais de educação física. Todo exercício físico é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um exercício físico!2
São exemplos de atividade física: caminhar, correr, pedalar, brincar, subir escadas, carregar objetos, dançar, limpar a casa, passear com animais de estimação, cultivar a terra, cuidar do quintal, praticar esportes, lutas, ginásticas, yoga, entre outros.2
Por outro lado, um comportamento sedentário envolve atividades realizadas quando você está acordado sentado, reclinado ou deitado e gastando pouca energia. Por exemplo, quando você está em uma dessas posições para usar celular, computador, tablet, videogame e assistir à televisão ou à aula, realizar trabalhos manuais, jogar cartas ou jogos de mesa, dentro do carro, ônibus ou metrô.2
Durante o exercício físico, por exemplo, o nosso corpo sofre a liberação de hormônios, o que provoca impacto direto em nossa saúde fisiológica e psicológica. A prática constante de atividade física é responsável por causar inúmeros benefícios em nossa vida, como a melhoria do bem-estar, do humor, da memória e da concentração. Pessoas que sofrem de estresse também podem fazer da atividade física sua grande aliada.3
A endorfina é um desses hormônios e é responsável por promover a sensação de recompensa e bem-estar. Sua liberação acontece quando há um sentimento de prazer ligado à atividade física, gerando alívio e relaxamento.3
A atividade física e exercício físico proporcionam benefícios físicos e psicológicos como a diminuição da insônia e da tensão e o bem-estar emocional. Além disto, promove benefícios cognitivos e sociais a qualquer indivíduo, impactando na saúde física e mental.4
No campo da saúde mental, a prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro e ajuda na capacidade de lidar com problemas.4
Ao reduzir a ansiedade e o estresse, ajuda no tratamento da depressão. Alguns estudos indicam que o efeito antidepressivo da atividade física pode ser verificado rapidamente, e que três semanas de algumas seções regulares são suficientes para se perceber a melhora no estado de humor em pacientes com depressão subclínica. 4
Mas, antes de iniciar essa jornada, não se esqueça de procurar um profissional da saúde, como um médico ou profissional da atividade física, antes de iniciar os exercícios regulares.
A atividade física mudou a vida delas
Conversamos com duas mulheres que viviam momentos conturbados psicologicamente e, em determinado momento, decidiram que era hora de pensar em como combater o sedentarismo dentro da rotina do dia a dia. Foi dessa forma que a atividade física entrou em suas vidas para "virar o jogo" e fortalecer a saúde física e mental.
De sedentária a corredora de maratonas
A administradora de empresas Sara Velloso, 54 anos, viu o poder da atividade física quando chegou ao emblemático 40º aniversário. Ela enfrentava o processo de separação e sentia que havia um desequilíbrio na saúde física e mental. Com o histórico de fumante e sedentarismo, ela recebeu um ncentivo do irmão e da cunhada para conhecer um grupo de corredores, algo que mudou a sua vida por completo. 5
"Comecei a caminhar, me identifiquei com o grupo e fiz amizade. Foi assim que comecei a correr, bem aos poucos, incrementando os meus desafios. Em um ano, estava correndo uma meia maratona", lembra.5
Durante esse processo, Sara percebeu que se movimentar acabou mudando completamente sua maneira de enxergar a vida. "Eu comecei a ter organização e a olhar para mim. Começava o dia me movimentando, olhando diretamente para mim e não para terceiros, para o trabalho, como fazia antigamente", disse.5
"Minha produtividade aumentou, assim como minha consciência corporal e meu humor".5
Ela diz que o importante é se movimentar, sentir o exercício físico e vencer um desafio por vez.
Hoje, 14 anos após a primeira caminhada, ela já correu as seis principais maratonas do mundo e escreveu um livro chamado "Seis Corridas", onde conta como o exercício físico mudou a sua vida mesmo após os 40 anos. 5
Correndo contra a ansiedade e a depressão
É difícil saber onde a atividade física pode nos levar, mas mesmo que não seja no caminho de uma maratonista, é possível aliviar a saúde mental fazendo o simples. Como nos contou a analista fiscal Juliana Sobral, 36 anos, mãe de três filhos.6
Moradora de Guarulhos, na Grande São Paulo, ela conta que sempre teve a vida ligada ao esporte na adolescência, mas o sedentarismo acabou chegando com o avançar da idade. "Casei, veio a rotina de cuidar da casa, dos filhos, trabalhar fora e não tinha mais tempo para atividades físicas. Nós que somos mãe, arrumamos tempo para cuidar de todos, menos de nós. Nos colocamos em último plano", desabafou.6
Há alguns anos, Juliana descobriu que estava com crises de ansiedade e começo de depressão. Ao iniciar o tratamento, aprendeu que a corrida poderia auxiliar.6
"Correr me auxiliou no combate da depressão e tem me aliviado das crises de ansiedade. Ela (corrida) é o meu escape, pois é um momento que eu reservo para me cuidar, quando fico a sós com os meus pensamentos, sem pressão, sem opinião... Onde eu consigo me ouvir e aceitar que tudo bem se eu não der conta de tudo".6
Ela conta que, quando está triste ou estressada, coloca um tênis e um fone de ouvido e sai para correr. "Me alivia, muda o meu humor. Principalmente ao ar livre, em contato com a natureza. É uma sensação de bem-estar maravilhosa e é algo que tem custo zero e pode ser feito a qualquer hora", diz.6
Mesmo não sendo da sua área de atuação, o exercício físico fez com que ela entendesse como o próprio corpo funciona.6
Para as mulheres que se sentem incapazes de iniciar uma atividade física por falta de tempo ou incentivo, ela deixa um recado:
"a dificuldade que temos muitas vezes é um bloqueio na nossa mente. Achando que eu não consigo, eu não sou capaz, eu não tenho tempo, não tenho dinheiro. No entanto, o importante é se colocar como prioridade dando o primeiro passo. Vá no seu momento, respeite seus limites e reserve um tempo para você. Se cuide, se ame e, estando bem consigo mesma, com sua saúde mental bem, você irá cuidar muito melhor de tudo e de todos".6
Qual atividade física posso praticar?
O “Guia da Atividade Física para a População Brasileira” apresenta algumas opções de atividades e recomenda que sejam praticados ao menos 150 minutos semanais ². Veja alguns exemplos de como combater o sedentarismo:
TEMPO LIVRE
Reserve algum tempo para fazer atividade física com os amigos, com a família ou sozinho, fazendo preferencialmente aquilo de que você gosta. Você pode caminhar, correr, dançar, nadar, pedalar, surfar, jogar futebol, vôlei, basquete, bocha, tênis, peteca ou frescobol, fazer ginástica, musculação, hidroginástica, yoga ou artes marciais, entre outras. ²
DESLOCAMENTO
Sempre que possível, faça seus deslocamentos a pé ou de bicicleta, de skate, de patins ou de patinete (sem motor), por exemplo. Você pode fazer esses deslocamentos na sua ida e volta para o local onde estuda, para o trabalho, para a casa de amigos, para o mercado. Procure fazer esses deslocamentos da forma mais segura e agradável possível. ²
Local de trabalho ou estudo
Tornar seu dia a dia mais ativo também é uma forma de atividade física. Nesse caso, você pode optar por subir escadas ao invés de usar o elevador. Se o local em que você trabalha ou estuda oferece atividade física, participe de alguma ou procure locais próximos onde seja possível praticar atividade física. ²
Por fim, como combater o sedentarismo
Manter o corpo em movimento vai te deixar cada vez mais longe do sedentarismo. Sempre que possível, reduza o tempo em que você permanece sentado ou deitado assistindo à televisão ou usando o celular, computador, tablet ou videogame. Por exemplo, a cada uma hora, movimente-se por pelo menos 5 minutos e aproveite para mudar de posição e ficar em pé, ir ao banheiro, beber água e alongar o corpo. 2
São pequenas atitudes que podem ajudar a diminuir o seu comportamento sedentário e melhorar sua qualidade de vida. Se você passa muito tempo sentado ao longo do dia, tente compensar esse comportamento incluindo mais tempo de atividade física no seu dia a dia. 2
Se você tiver dúvidas sobre a prática de atividade física e as doenças crônica, procure sempre a orientação de um profissional. 2
Referências bibliográficas:
5. Veloso, Sara. Entrevista concedida a esta publicação. 2022, janeiro;
6. Sobra, Juliana. Entrevista concedida a esta publicação. 2022, janeiro.
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