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Insônia já é reconhecida como uma doença, e por isso deve ser tratada por um médico. Mas antes de partir para um tratamento a base de medicamentos, é importante saber que existem tratamentos não farmacológicos que auxiliam na mudança de comportamento e na melhora do sono. Por: Medley

Estudos mostram que remédios são indicados na fase mais aguda da insônia. E que as terapias apresentam melhores resultados em longo prazo, pois auxiliam a desenvolver habilidades para enfrentar e combater a doença. Além disso, previne a gravidade em possíveis episódios futuros.¹

Um dos tratamentos psicoterápicos para a insônia é a Terapia Cognitiva Comportamental da Insônia (TCCI), que é baseada na função da consciência, e em acontecimentos na vida das pessoas. Essa terapia acredita que as emoções e os comportamentos são influenciados pelas percepções de cada um.²

Ela promove mudanças em ações e comportamentos que influenciam na capacidade de dormir bem, ajudando a desenvolver hábitos saudáveis. Para isso algumas técnicas são usadas, abaixo listadas:

A higiene do sono: Tem como objetivo mudar comportamentos que afetam negativamente a qualidade do sono. Algumas recomendações desse tratamento são: o consumo de nicotina, cafeína e bebidas alcoólicas no período de 4 a 6 horas antes do sono sejam evitados; fazer refeições leves durante a noite; utilizar o quarto e a cama apenas para dormir; evitar as sonecas durante o dia; manter temperatura agradável no quarto durante o sono; não deixar luzes acesas e nem aparelhos de som; não praticar exercícios físicos 2 horas antes de dormir; retirar do quarto o relógio, a tv, aparelhos de som, computador e celular.

Terapia de controle de estímulos: Defende que a insônia é uma resposta relacionada aos fatores ambientais e ao tempo que se fica na cama sem dormir. Seu objetivo é mostrar que o quarto é para ser usado apenas na hora de dormir. Recomenda fazer um planejamento com horário fixo para acordar durante todos os dias da semana; ir para cama apenas quando tiver sono; só usar o quarto para dormir e fazer sexo; ter um hábito cotidiano noturno; escovar os dentes; ir apagando as luzes da casa aos poucos para o corpo entender que está chegando a hora de dormir; se perceber que o sono não vem, deve-se levantar e fazer uma atividade leve; não dormir durante o dia.

Terapia de restrição do sono: Busca diminuir de forma gradual a quantidade de tempo que a pessoa fica na cama sem conseguir dormir. Este método defini limites rígidos sobre a quantidade de tempo que se passa na cama a cada noite. O desejável é que se alcance uma eficiência do sono de 90%. Por exemplo, se a pessoa dorme em média cinco horas por noite, e permanece na cama por oito horas, é recomendado que semanalmente haja uma redução de 15 a 20 minutos no horário de deitar, até que o tempo de permanência na cama seja igual às cinco horas de sono. A ideia de que o tempo de repouso na cama compense a noite mal dormida é falsa, essa prática acaba levando a pessoa a ficar ansiosa e demorar ainda mais a pegar no sono.

Técnicas de relaxamento: As mais usadas são: o Relaxamento Progressivo, que ensina a pessoa a relaxar por meio de uma série de exercícios em que tencionam e relaxam diferentes grupos musculares. E o Autógeno, faz com que a pessoa lide melhor com o fato de estar acordado e assim diminua sua ansiedade.

Mindfulness: Tem como foco a concentração plena, uma preocupação somente no que está acontecendo no momento presente, trabalha com aceitação e com os sentimentos internos evitando a ansiedade. É uma espécie de meditação.³

A TCCI em si, é um tipo de terapia que deve ser aplicada por um especialista na área, mas como vimos acima, algumas de suas técnicas podem ser adotadas no dia a dia. Para melhorar a qualidade do seu sono, adote hábitos saudáveis e ao deitar tranquilize seus pensamentos, substitua os negativos pelos positivos, e lembre-se apenas das coisas boas que aconteceram durante o dia.4

Ainda assim, se você sentir algum sintoma, o melhor a fazer é procurar um médico para indicar o melhor tratamento.

Fontes:
As informações contidas nesta matéria foram obtidas a partir de entrevista realizada com a Dra. Cristina Pinto, especializada em Terapia Comportamental Cognitiva para Insônia pela Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP.

¹ RAFIHI-FERREIRA, Renatha El; SOARES, Maria Rita Zoéga. Insônia em pacientes com câncer de mama. Estud. psicol. (Campinas), Campinas , v. 29, n. 4, p. 597-607, Dec. 2012 . Available from . access on 19 June 2017. http://dx.doi.org/10.1590/S0103166X2012000400014

²NUNES, Magda Lahorgue and CAVALCANTE, Verônica. Avaliação clínica e manejo da insônia em pacientes pediátricos. J. Pediatr. (Rio J.) [online]. 2005, vol.81, n.4 [cited 2017-06-19], pp.277-286. Available from: . ISSN 0021-7557. http://dx.doi.org/10.1590/S002175572005000500004.

³ REGINA MARGIS Psiquiatra (área de atuação: medicina do sono). Membro docente, Núcleo de Estudos e Atendimento em Psicoterapias Cognitivas, Porto Alegre, RS. Mestrado em Bioquímica e Doutorado em Ciências Médicas, Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), Porto Alegre, RS. Vicecoordenadora, Departamento de Medicina do Sono, ABP. Pesquisadora do Grupo de Pesquisa em Cronobiologia Experimental/Modelos Animais e Cronobiologia Experimental Aplicada à Saúde, ARTIGO Hospital de Clínicas de Porto Alegre (HCPA), Porto Alegre, RS. TERAPIA COGNITIVO-COMPORTAMENTAL NA INSÔNIA.


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Última atualização: 13/07/2017
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