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Confira as nossas dicas de como dormir melhor

Como foi a sua última noite de sono? Essa pergunta é muito importante para entendermos como estamos tratando os nossos corpos. Desde a década de 70 a ciência vem pesquisando com mais afinco a importância de uma boa noite de sono e como dormir melhor. As descobertas são espantosas1.

O que se pode dizer, sem dúvida, é que o sono é necessário para o funcionamento saudável do corpo humano e até para a nossa sobrevivência. Com décadas de pesquisas sobre o assunto, cientistas concluíram quantas horas devemos dormir para que o corpo consiga recuperar suas energias para mais um dia. A conclusão é de que adulto saudável deve dormir, diariamente, entre 7 horas e 7 horas e meia1. No entanto, apesar de não parecer tanto tempo assim, muitas pessoas costumam dormir bem menos do que isso.

Confira quantas horas de sono por idade são indicadas (por dia):

Recém-nascidos até 3 meses
de 14 a 17 horas

Bebês de 4 a 11 meses
12 a 15 horas

Crianças de 1 a 2 anos
11 a 14 horas

Crianças de 3 a 5 anos
10 a 13 horas

O que fazer para dormir?

A dificuldade em dormir pode ser minimizada com algumas dicas prática³:

• Não permaneça muito tempo na cama acordado. Limitando seu tempo na cama, pode melhorar a qualidade do sono. Se estiver dormindo 7 horas, permaneça na cama por 7 horas e meia e não 9 ou 10 horas;
• Banho morno duas ou três horas antes de deitar;
• Não fique na cama se não estiver sonolento. Saia do quarto e encontre um lugar silencioso para relaxar e só retorne quando estiver com sono;
• Se estiver com os pés frios, use meias para dormir;
• Evite discussões estressantes no início da noite;
• Se o motivo da sua falta de sono são as preocupações, tente reservar 15 minutos pela manhã para concentrar-se nos problemas, o que pode diminuir a preocupação noturna;
• Faça terapias de relaxamento como respiração profunda e meditação;
• Identifique seu melhor ambiente e melhor posição para dormir, incluindo posição de travesseiros;
• Evite cochilos prolongados ao longo do dia. O indicado são apenas 30 minutos após o almoço;
• Consulte um médico.

Para o psiquiatra Ricardo Evangelista, se nada disso funcionar e você continuar não aproveitando as noites de sono, as consequências costumam aparecer rapidamente no cotidiano. "A insônia é um transtorno classificado como uma condição que prejudica as funções diárias do paciente. Esse prejuízo pode aparecer na forma de desatenção, falhas de memória e dificuldade de aprendizado, além de lentidão psicomotora e agravamento em quadro psiquiátricos pré-existentes", contou.

Desta maneira, não é incomum que problemas com o sono prejudiquem o dia a dia social, acadêmico ou profissional da pessoa afetada.

"Como médico, reconheço que a privação do sono é algo presente não apenas na sociedade como também na minha profissão, seja pelo estresse, carga horária ou hábitos que invertam o horário do sono.

Costumo dizer que ninguém está imune aos problemas com o sono, mas o conhecimento que temos e tentamos passar aos pacientes pode diminuir essa situação, como a prática de atividades físicas, evitar o consumo de cafeína após as 18h e definir um limite para o consumo de aparelhos eletrônicos", ressaltou.

Como o sono ajuda na saúde mental?

Durante o sono REM, que é o sono mais profundo, quando sonhamos, existe uma melhora no aprendizado e na memória. São efeitos regenerativos que contribuem para o funcionamento do cérebro quando estamos acordados4.

Segundo cientistas, as interrupções do sono afetam níveis de transmissores e hormônios do estresse, o que pode prejudicar o pensamento e a regulação emocional4.

São mais de 70 distúrbios do sono catalogados pela medicina e cada um age de maneira diferente no cérebro humano. Alguns sintomas potenciais podem indicar a existência de um distúrbio do sono3:

• Dificuldade persistente de iniciar ou continuar dormindo;

• Comportamento anormais durante o sono, como chutar, falar,gritar, roncar, ter pesadelos ou atuar durante os sonhos;

• Sonolência diurna;

• Comer de maneira não controlada à noite;

• Fadiga e redução da concentração;

• Aumento na probabilidade de erros e/ou acidentes;

• Despertar com falta de ar ou relato de roncos ou apneias;

• Declínio da memória;

• Irritabilidade ou depressão;

• Agressividade e/ou impulsividade;

• Desconforto nas pernas ao dormir;

• Ranger os dentes;

• Prejuízo no funcionamento ocupacional ou social;

• Acordar com dor de cabeça, nos maxilares ou regiões auriculares.

 

Caso um ou mais destes sintomas estejam presentes, é preciso procurar um médico especialista na medicina do sono. Geralmente estes especialistas atuam nas áreas de neurologia e psiquiatria, mas não são raros os otorrinolaringologistas com especialização nestes tipos de transtornos.

Segundo Evangelista, alguns tratamentos não necessitam de medicação e uma simples orientação e mudança de hábito pode ser suficiente. Outros, no entanto, evoluem de maneira mais satisfatória com o uso de medicamentos.

Seja qual for o caso, a ajuda de um bom médico pode ser o que você precisa para ter aquela tão desejada noite de sono e, finalmente, ter bons sonhos.

Referências bibliográficas:

1. Worley SL. The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research.
Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/ - Acesso em 23 de setembro de 2019.

2. National Sleep Foundation. National Sleep Foundation recommends new sleep times.
Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times - Acesso em 23 de setembro de 2019.

3. Associação Brasileira do Sono. Semana do Sono 2019, dormir bem é envelhecer com saúde.
Disponível em: https://www.absono.com.br/assets/cartilha_semana_do_sono2019.pdf - Acesso em 23 de setembro de 2019.

4. Harvard Medical School. Sleep and mental health.
Disponível em: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health - Acesso em 23 de setembro de 2019.

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