Se você costuma evitar o sol, sofre de alergias aos derivados do leite ou segue uma dieta vegana rigorosa, pode estar correndo o risco de deficiência de vitamina D.

Cada vez mais, pesquisas de organismos de saúde e órgãos oficiais de diversos países atestam a importância da vitamina D para o correto funcionamento e desenvolvimento do corpo humano. Para manter você atento aos benefícios de uma dieta e estilo de vida associados a esse nutriente, mostraremos de que maneira este potente agente nos protege contra uma série de problemas de saúde e sua relação com o grande desafio do momento: o combate à COVID-19.

Uma vitamina a serviço de nossa saúde

Vitamina D: O que é

A vitamina D é uma das 13 vitaminas descobertas no início do século XX por médicos que estudavam doenças provenientes de deficiência nutricional. Em pequenas quantidades, essa vitamina é capaz de desempenhar um papel crucial no metabolismo de nosso corpo.

A vitamina D é considerada um hormônio esteroide, ou seja, uma substância produzida pelo corpo humano e de fundamental importância para o correto funcionamento do organismo, sobretudo para a manutenção do vigor, força dos ossos e dos músculos1.

Também chamada de calciferol, é uma vitamina naturalmente presente em alguns alimentos e também disponível em farmácias e drogarias como suplemento alimentar, geralmente em formato de cápsula. Ela também é produzida dentro de nosso organismo, quando os raios ultravioleta (UV) da luz solar atingem a pele, acionando a síntese da vitamina D2.

Vitamina D: para que serve e benefícios

A vitamina D promove a absorção de cálcio no intestino e mantém concentrações adequadas de soro de cálcio e fosfato para permitir a mineralização óssea normal e para evitar tetania hipocalcêmica (contração involuntária dos músculos, levando a cólicas e espasmos). Sem absorver quantidade necessária de vitamina D, os ossos do corpo humano podem se tornar finos, quebradiços e em casos mais graves, sofrer deformação2.

A vitamina D também ajuda nosso organismo a reduzir inflamações e modular processos como: desenvolvimento celular, manutenção das funções neuromusculares e imunológicas e metabolismo da glicose2.

Benefícios que vão muito além do que se imagina

Vitamina D: alimentos

Você sabe quais grupos alimentares são ricos em vitamina D?

Nos alimentos e suplementos dietéticos, a vitamina D tem duas formas principais: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol), que diferem apenas em suas estruturas químicas, pois ambas são absorvidas pelo intestino delgado2.

Poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D. Você sabe quais são2? Acompanhe:

A carne de peixes “gordos”

Com no mínimo 2% de gordura em peso, como salmão, truta, atum e cavala - e também óleos de fígado de peixe estão entre as melhores fontes.

Fígado bovino, queijos e gemas de ovos

Fígado bovino, queijos e gemas de ovos apresentam pequenas quantidades de vitamina D, principalmente na forma de vitamina D3.

Alimentos à base de carne

Alimentos à base de carne normalmente fornecem vitamina D, embora em níveis mais baixos, como a carne bovina, suína, de frango e de peru.

Leite industrializado

O leite industrializado costuma ser fortificado com vitamina D, geralmente sob a forma de vitamina D3.

Suplementos dietéticos

Os suplementos dietéticos podem conter vitaminas D2 ou D3.

Cogumelos

Cogumelos fornecem quantidades variáveis de vitamina D2 e alguns cogumelos disponíveis no mercado têm sido tratados com luz UV para aumentar seus níveis de vitamina D.

Existe uma fonte alternativa de vitamina D. Falaremos sobre ela mais a frente. Pensando melhor, devemos considerá-la “a fonte oficial” de vitamina D. Afinal, ela está disponível para todos, em todos os lugares do planeta.

Baixos índices de vitamina D no organismo pode acarretar graves consequências

Falta de vitamina D

A deficiência de vitamina D leva ao raquitismo e ao enfraquecimento e desmineralização dos ossos, podendo resultar em osteoporose, que diminui progressivamente a densidade óssea e aumenta o risco de fraturas.

Além disso, níveis insuficientes desse nutriente podem contribuir para aumento de doenças cardiovasculares, câncer de cólon e próstata, esclerose múltipla, diabetes melito tipos 1 e 2 e doença inflamatória intestinal, entre outras1.

A vitamina D também ajuda a manter os níveis apropriados de fósforo na corrente sanguínea, estimulando a produção do mineral, que é de grande importância para a construção óssea de nosso corpo.

Pesquisadores descobriram que a vitamina D também é ativa em muitos tecidos e células, indo muito além dos ossos e controlando um enorme número de genes, incluindo alguns associados a doenças autoimunes e diversas infecções3.

Os ossos são constantemente remodelados por nosso organismo durante toda a vida. Entretanto, com o envelhecimento natural - e particularmente nas mulheres, durante a menopausa - as taxas de ruptura óssea tendem a aumentar. Com o tempo, a densidade óssea pode diminuir, e a osteoporose acaba sendo um problema de maior gravidade para esse grupo.

Excesso de vitamina D

Quer dizer que quanto mais vitamina D você tomar, melhor? Absolutamente não!

O velho ditado “Nada em excesso faz bem” também pode ser aplicado nesse momento. A vitamina D é armazenada em gordura. Portanto, se você é uma pessoa de porte mais reduzido, possui menos espaço disponível para armazenamento de vitamina D, o que significa que ela entra diretamente em sua corrente sanguínea.

Deste modo, a absorção de cálcio pode se elevar, criando uma situação tóxica para o organismo. As pesquisas atuais ainda não conseguiram esclarecer quais são os limites seguros para a ingestão de vitamina D. Isso vale para qualquer pessoa, seja qual for o tipo de formação corporal, independente do gênero ou idade4.

Em casos extremos, o excesso de vitamina D causa insuficiência renal, calcificação dos tecidos em todo o corpo (inclusive nos vasos coronários e válvulas cardíacas), arritmias cardíacas e até mesmo a morte2.

Vitamina D e o sol

Olhe para o céu: uma importante fonte de vitamina D está lá!

O maior aliado para produção e absorção da vitamina D nasce logo cedo, todos os dias. Os raios solares fornecem energia ultravioleta B (UVB), e a pele a utiliza para produzir vitamina D. A pele capta os raios solares, transformando-os na forma ativa da vitamina, em um trabalho conjunto capitaneado pelo fígado e pelos rins3. A radiação ultravioleta B (UVB) penetra na pele descoberta e converte as moléculas de colesterol 7-hidrocolesterol presentes na região cutânea em pré-vitamina D3, que, por sua vez, se transforma em vitamina D.

A radiação UVB não penetra no vidro, portanto a exposição ao sol dentro de casa através de uma janela não produz vitamina D2.

Sem essa “vitamina solar”, o corpo não consegue absorver o cálcio que ingere, por isso acaba “roubando” cálcio dos ossos, aumentando assim o risco de osteoporose e fraturas2.

Por quanto tempo é necessário tomar sol?

Os fatores que afetam a exposição aos raios solares, a resposta de cada organismo e as incertezas sobre a quantidade de exposição solar necessária para manter níveis adequados de vitamina D tornam difícil fornecer diretrizes precisas sobre quanta exposição solar é necessária para uma síntese suficiente de vitamina D.

Especialistas e pesquisadores da vitamina D sugerem que algo em torno de 5 a 30 minutos de exposição ao sol na região do rosto, mãos, braços e pernas, sem protetor solar e particularmente entre 10h e 16h, diariamente ou pelo menos duas vezes por semana, são suficientes para a correta absorção de vitamina D pelo organismo2.

Quando é necessário suplementar

Suplementação: quando é necessária? Quem deve suplementar-se com vitamina D?

Seguindo uma dieta saudável e tomando sol de modo moderado, a grande maioria das pessoas não precisará de suplementação de vitamina D. Porém, fazer testes regulares é importante para pacientes com:

Distúrbio gastrointestinal

Osteoporose

Histórico médico de cirurgia de emagrecimento

Tratamento via medicação anticonvulsiva

Necessidade de amamentação (Bebês)

Pele apresentando maior concentração de melanina

Condições que limitam a absorção de gordura

Necessidade de imobilização sem possibilidade de tomar sol

Para pessoas com mais de 70 anos de idade, é recomendada a verificação dos níveis de vitamina D no organismo pelo menos uma vez a cada seis meses2.

A suplementação é um caminho seguro e garantido para a ingestão de vitaminas D2 ou D3. A vitamina D2 é fabricada utilizando a irradiação solar UV em leveduras, e a vitamina D3 é produzida com a irradiação do colesterol 7-de-hidrocolesterol da lanolina (produto natural obtido a partir da cera de lã bruta) e pela conversão química do colesterol2.

Por auxiliar na formação dos ossos e dentes, absorção de cálcio e fósforo no sistema imune e muscular, a suplementação de vitamina D também atua na manutenção da nutrição e do equilíbrio mental e corporal, trazendo mais energia para as atividades diárias e espantando o cansaço.

Vitamina D x COVID-19: o que é importante saber?

Imagem de uma mulher com máscara

Em 25 de março de 2020, pesquisadores da Università degli Studi de Turim, Itália, divulgaram um estudo intitulado “Possível papel preventivo e terapêutico da vitamina D no gerenciamento da pandemia de Covid-19”. No manuscrito, os autores relacionam a suplementação de vitamina D à prevenção e tratamento da Covid-19, em associação com outras medidas preventivas essenciais5.

Embora não se trate de um trabalho científico, é uma revisão da literatura já existente sobre a questão, que chama atenção para um tema muito importante: a manutenção de níveis normais de vitamina D na população idosa e, em particular, em pacientes com Coronavírus.

Dancer et al.6 também mostraram em seus estudos, com base em evidências experimentais aplicadas em voluntários e em métodos in vitro, que os pacientes com síndrome de angústia respiratória aguda, presente nos casos graves de Covid-19, são altamente propensos a apresentar deficiência de vitamina D.

Com exceção dos países localizados em latitudes elevadas, a maioria dos indivíduos obtêm níveis suficientes de vitamina D por meio da exposição à luz solar. Entretanto, a prevalência de deficiência de vitamina D também tem sido relatada em regiões de baixa latitude. No Brasil, um estudo realizado na cidade de São Paulo constatou que 72% dos pacientes instalados em lares para idosos e 43,8% dos idosos que frequentam clínicas ambulatoriais apresentaram níveis de vitamina D3 inferiores aos recomendados, contradizendo a ideia de que no Brasil a população é rica em vitamina D devido ao alto grau de insolação5.

Com base nessas informações e levando-se em consideração o momento atual da pandemia de Covid-19, onde o recolhimento de todos incorre em menos horas ao sol, a suplementação com vitamina D pode ser considerada um “cuidado a mais”, associada às medidas preventivas essenciais já bastante difundidas: uso de máscara e álcool em gel, além da constante lembrança para que se evite locais com aglomeração de pessoas.

Entretanto, recomendamos o acompanhamento com um médico e/ou nutricionista, para uma avaliação completa de seu quadro nutritivo e de saúde.

Perguntas frequentes sobre a vitamina D

Cerca de 5-30 minutos de exposição ao sol na região do rosto, mãos, braços e pernas, sem protetor solar e particularmente entre 10h e 16h, diariamente ou pelo menos duas vezes por semana, são suficientes para a correta absorção de vitamina D pelo organismo.

Para suplementação, seguir as indicações do rótulo. Recomendamos o acompanhamento com um médico e/ou nutricionista, para uma avaliação completa de seu quadro nutritivo e de saúde.

  • A checagem de deficiências vitamínicas faz parte da avaliação nutricional. Para tal, é necessário um diagnóstico médico;
  • A maioria das pessoas não apresenta sintomas. Em casos graves, a deficiência pode levar a ossos finos e quebradiços ou deformados;
  • A falta de vitamina D pode provocar:
    - Dores locais nas articulações, músculos ou ossos
    - Fadiga ou fraqueza muscular
  • 5-30 minutos de exposição ao sol, particularmente entre 10h e 16h, diariamente ou pelo menos duas vezes por semana;
  • Dieta balanceada, com equilíbrio na ingestão de alimentos, sobretudo de origem animal;
  • Suplementação, adaptada a seu porte físico e níveis de saúde, sempre com acompanhamento médico e/ou de um nutricionista.
Existem suplementos disponíveis no mercado que não possuem açúcar em sua formulação. Uma dieta balanceada e hábitos saudáveis também auxiliam na correta absorção de vitamina D pelo organismo.

Referências bibliográficas:

  1. SILVA, Bárbara C. Carvalho et al. Prevalência de deficiência e insuficiência de vitamina D e sua correlação com PTH, marcadores de remodelação óssea e densidade mineral óssea, em pacientes ambulatoriais. Arq Bras Endocrinol Metab, São Paulo, v. 52, n. 3, p. 482-488, abr. 2008. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302008000300008&lng=pt&tlng=pt (Acesso em 4 de dezembro de 2020)
  2. Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. Bethesda, Maryland, 9 de outubro de 2020. Office of Dietary Supplements (ODS). Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ (Acesso em 5 de dezembro de 2020)
  3. Time for more vitamin D. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. Boston, Massachusetts, setembro de 2008. Harvard Women’s Health Watch. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/time-for-more-vitamin-d (Acesso em 6 de dezembro de 2020)
  4. MORIARTY, Colleen. Vitamin D Myths ‘D’-bunked. Yale School of Medicine. New Haven, Connecticut, 15 de março de 2018. Family Health. Disponível em: https://www.yalemedicine.org/news/vitamin-d-myths-debunked (Acesso em 6 de dezembro de 2020)
  5. RIBEIRO, Helena et al . Does Vitamin D play a role in the management of Covid-19 in Brazil?. Rev. Saúde Pública, São Paulo, v. 54, 53, 2020 . Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-89102020000100605 (Acesso em 7 de dezembro de 2020)
  6. Dancer RCA, Dhruv P, Lax S, D’ Souza V, Zheng S, Bassford CR, et al. A deficiência de vitamina D contribui diretamente para a síndrome do desconforto respiratório agudo (SDRA). Thorax. 2015;70(7):617-24. Disponível em: https://doi.org/10.1136/thoraxjnl-2014-206680 (Acesso em 7 de dezembro de 2020)

MAT-BR-2100444