Alimentação saudável na Gravidez - Saúde Integral

O que toda mulher saudável precisa saber sobre comer por dois.

Mulher grávida: ao contrário do que costumam dizer, você não precisa comer por dois. Ou pelo menos, não por dois adultos.

Na verdade, durante a gestação, o corpo da mulher usa mais calorias e conserva mais energia, ou seja, trabalha de forma mais eficiente. Sim, é natural e necessário aumentar o número de calorias ingeridas diariamente (300 calorias a mais por dia, em média)¹,mas idealmente, mulheres grávidas com peso normal (IMC de 18,5 a 24,9) devem ganhar entre 10 e 15 quilos ao longo da gravidez¹. O ganho de peso de acordo com as recomendações dos especialistas, associado a uma dieta adequada para essa fase, ajuda a diminuir os riscos da gestação para a mãe e leva a melhores condições para o nascimento do bebê¹'².

Uma chance para novos hábitos

Entre desejos loucos e aversões alimentares inesperadas, pode ser tentador simplesmente colocar uma vitamina pré-natal no prato do café-da-manhã e sentir que está fazendo a sua parte. As suplementações podem ser necessárias, já que algumas alterações fisiológicas acontecem durante a gravidez². Se a sua alimentação não era das mais saudáveis antes de engravidar, dê uma chance para mudar alguns hábitos que vão fortalecer a você e ao seu bebê. Calorias do bem são importantes e necessárias nesta fase.

Bom dia para quem?

Um dos desafios mais difíceis no começo de uma gravidez são os enjoos matinais. Já não bastasse o corpo (e a mente) se adequando à nova realidade, as náuseas vem com tudo para nos lembrar dos altos níveis de hormônios, incluindo estrogênio⁴ que passa pelo corpo da gestante. Segundo estudos, até 80% das futuras mães passam por enjoos e vômitos, concentrados, em sua maioria, no primeiro trimestre⁵.

Mas porque? Um estudo feito pela Universidade de Cornell publicado em The Quarterly Review of Biology, levanta uma questão importante: esse mal-estar é uma forma do organismo proteger mãe e feto de doenças transmitidas por alimentos, além de preservar o bebê do contato com produtos químicos que podem deformar os órgãos fetais no momento mais crítico do desenvolvimento, os primeiros meses⁶. O corpo quer preservar o bem-estar da mãe em um momento em que seu sistema imunológico está naturalmente suprimido (para evitar a rejeição da criança que se desenvolve em seu útero) e reduz as defesas contra contaminações alimentares.

Nenê com cara de...

Os desejos, as inexplicáveis vontades de comer algo específico, são uma das maiores lendas da gravidez. Não, o seu filho não nascerá com carinha de nenhum alimento que você deixou de comer às 3 da madrugada, mas fato é que estas vontades podem bater de forma incontrolável. Geralmente elas aparecem no primeiro trimestre (chegando ao segundo) e costumam desaparecer antes do nascimento⁷. Embora a náusea e a aversão a alguns alimentos tendam a acontecer ao mesmo tempo, os desejos são bastante imprevisíveis.

Mas não necessariamente o corpo deseja o que precisa fortalecer: os alimentos que as grávidas mais desejam são doces (chocolate e sorvete no topo da lista), além de frutas, sucos de frutas e derivados de leite⁷. Ou seja; desejo não é desculpa para descontrole.

Existem muitas hipóteses que justificam o aparecimento dos desejos e, em sua maioria, estudos relacionam o fenômeno com mudanças hormonais. Uma substância chamada Neuro peptídeoY (NPY) é um dos mais potentes estimulantes do apetite que conhecemos. Essa substância é fabricada no hipotálamo e entregue em várias regiões do cérebro para aumentar o apetite. Recentemente, pesquisas sugeriram que a síntese do NPY é aumentada durante a gravidez⁸.

Ômega 3 e outros nutrientes essenciais para grávidas.

Os ácidos graxos (em especial o ômega 3 DHA) são aliados da saúde durante a gestação e posteriormente, durante a amamentação. O DHA em especial, é essencial na formação do sistema nervoso central do bebê. Alguns estudos mostraram que o consumo materno de DHA pode resultar num discreto prolongamento da gestação e, até certo ponto, maior peso ao nascimento e risco reduzido de prematuridade⁹.O composto está presente em peixes, mariscos e algas, daí a recomendação do consumo de peixes para grávidas ⁹ Porém, atenção: é muito importante checar a procedência do produto para evitar contaminação por metais pesados.Especialistas recomendam de uma a duas porções por semana de peixes ricos em DHA, como salmão, atum, anchova ou cavala, para o consumo de mulheres em idade fértil⁹.

Cuidados ao comer fora.

Não há problema algum em comer em bares e restaurantes durante a gravidez, mas é preciso alguns cuidados: sushi, carne crua, vegetais e hortaliças cruas não são a melhor opção quando não sabemos como aqueles ingredientes foram higienizados.

E os restaurantes por quilo? Sabemos que para muitas mulheres eles fazem parte de seu cotidiano, mas eles não deveriam ser a primeira escolha na hora de comer fora. Porque como a comida já preparada fica exposta por um período de tempo, nada garante que ela fique na temperatura adequada para evitar a proliferação de bactérias que podem causar intoxicações alimentares. Se o quilo realmente for a única opção, priorize legumes e verduras cozidos, carnes brancas ou vermelhas bem passadas, e frutas como sobremesa.