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5 maneiras simples de combater os primeiros sinais de ansiedade

No ano de 2020, com o surgimento de uma pandemia jamais vista em gerações, a saúde mental da população virou foco da atenção de especialistas.

O isolamento, o medo de contágio e mudanças drásticas na rotina fizeram com que parte da população apresentasse quadros de ansiedade. Foi o que revelou uma pesquisa feita pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul, que apontou no final do primeiro ano da pandemia que cerca de 80% da população se sentia mais ansiosa.1

O que significa e o que é ansiedade?

A ansiedade é um mecanismo de defesa do corpo humano que pode nos beneficiar ou prejudicar, dependendo da intensidade. Segundo o Ministério da Saúde, a ansiedade estimula o indivíduo a entrar em ação, porém, em excesso, faz exatamente o contrário, impedindo reações, podendo provocar crises de ansiedade. A sensação de ansiedade pode ser tão desconfortável que, para evitá-la, as pessoas podem ter crises a ponto de deixar de fazer coisas simples (como usar o elevador) por causa do desconforto que sentem.2

Como saber se tenho ansiedade?

Os sintomas de uma crise de ansiedade podem ser: inquietação, alterações do sono, palpitações, taquicardia, desconforto no estômago, tensão muscular, suor, preocupação excessiva, pensamentos indesejados, dificuldade de concentração, medos exagerados e ainda irritabilidade.3

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Sintomas de ansiedade, quando se tornam crônicos, devem ser acompanhados de perto por especialistas. Mas estudos revelam que algumas ações do dia a dia podem ajudar a amenizar os sintomas iniciais da ansiedade e podem ajudar a tornar o dia a dia mais saudável. Confira essas cinco dicas:

1. Atividade física

As atividades físicas podem ser importantes aliadas para controlar a ansiedade em seu estágio inicial, pois elas aumentam a liberação dos neurotransmissores ligados ao humor: a serotonina e a endorfina. Assim, manter o corpo em movimento é muito importante para a saúde mental, inclusive para quem possui ansiedade. 3

A caminhada é um exemplo acessível e prático de atividade física, pode ser feita na maioria dos lugares e funciona também como uma meditação ativa, esvaziando a mente enquanto se aproveita o ar livre. Outra alternativa pode ser a corrida, para quem tem um preparo físico mais avançado e consegue colocar em prática a atividade que aumenta a injeção de endorfina no corpo. 3

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Se o que você gosta é uma atividade mais lúdica, a pedida pode ser a dança, que também tem o poder terapêutico da música e possui todos os benefícios da atividade física. A dança pode ser praticada em grupo ou até sozinho, dentro ou fora de casa, e é uma alternativa para quem se sente desmotivado para treinar na academia, por exemplo. 3

Já a yoga é um exercício físico que trabalha a respiração e a postura, o que ajuda a acalmar a ansiedade. Seja qual for a atividade escolhida, o fundamental é perceber o efeito que ela está fazendo no seu processo de controle da ansiedade. 3

2. Ouvir música

O efeito da música no cérebro humano é amplamente documentado e alvo de vários estudos. Não à toa que a especialista da Academia Britânica, Lyz Cooper, se juntou ao grupo Marconi Union para criar uma música tão eficiente contra estresse e ansiedade que tem sido considerada a música mais relaxante do mundo. O nome dessa é Weightless e em testes monitorados foi constatado que ela é mais relaxante que a maioria das músicas indicadas por especialistas e atividades corriqueiras.4

Os pesquisadores mediram quais atividades eram relaxantes após momentos estressantes e a música se mostrou como muito eficaz, ajudando a reduzir substancialmente a frequência cardíaca. Ouvir música reduziu o nível de estresse em 18,6%, contra 16% de uma xícara de chá e 7% de um passeio.4

Apesar de uma massagem profissional ter maior efeito relaxante do que as músicas selecionadas, a faixa Weightless surpreendeu e demonstrou um resultado superior do que a massagem. A música conseguiu 73% no nível de relaxamento, sendo 6% mais relaxante do que a massagem e 11% mais do que as demais músicas.4

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Uma dica: apesar de a música ter um efeito similar no cérebro das pessoas, nem todas as músicas pacíficas funcionam para todos. Música sem estrutura pode ser irritante ou até perturbadora. Então, procure ao redor para descobrir o que produz uma sensação de calma, familiaridade e centralidade para você como indivíduo.5

3. Assistir a um filme de comédia

Uma pesquisa da psicóloga especialista em filmes como terapia, Birgit Wolz, catalogou os sentimentos presentes em cada tipo de história. Autora do livro 'E-motion Picture Magic', Wolz avalia que "ao provocar emoções, assistir filmes pode abrir portas que, de outra forma, poderiam permanecer fechadas”. 6

Ela explica que ao projetar as próprias emoções nos personagens, o espectador consegue diminuir o peso da autocobrança. Em um dos casos citados no livro, uma aluna de pós-graduação que se sentia mal consigo mesma e tinha muita insegurança na hora de escrever seus artigos, mas logo após assistir a um de seus filmes de comédia preferido - Um Peixe Chamado Wanda -, ela percebe uma mudança quase que imediata nas emoções.7

Segundo a autora, os erros que os personagens cometem são tratados de maneira bem-humorada e edificante. Assim, a estudante não se sente tão pressionada na possibilidade de eventualmente fazer algo que não seja perfeito.7

Em outro estudo, pacientes turcos que passariam por cirurgia oncológica foram submetidos a filmes de comédia nacionais. A ansiedade pré e pós cirúrgica diminuiu significativamente nos grupos que assistiram os filmes, causando efeito positivo inclusive na diminuição da dor após a cirurgia.8

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4. Jardinagem

Cuidar de plantas em casa pode ser uma atividade relaxante e recompensadora para qualquer pessoa, pois envolve dedicação e recompensa com o crescimento e desenvolvimento de um ser vivo.

Um estudo9 holandês tirou 30 trabalhadores de suas rotinas estressantes e os colocaram, aleatoriamente, para ficar 30 minutos lendo um livro ou praticando jardinagem ao ar livre. Os dois grupos tiveram relaxamento comprovado, mas o resultado foi muito mais significativo no controle da ansiedade para quem cultivou as plantas, revelando o poder da atividade em combater estresse agudo instantaneamente.

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De alguma maneira, as plantas fazem bem para a saúde mental e o grande desafio da geração atual sempre foi encontrar tempo e espaço para colocar em prática essa atividade que pode relaxar a mente e melhorar a qualidade de vida.

5. Jogos em grupo

Estudos recentes demonstram que o isolamento social está relacionado a maior risco de doenças cardiovasculares e estresse crônico. E um dos motivos que proporcionam o aumento da solidão é a maneira como passamos a nos relacionar após a internet, que oferece uma maior conectividade, mas pode, ao mesmo tempo, diminuir o contato pessoal. 10

Enquanto a pandemia não permite a reunião com os amigos, que tal praticar alguns jogos em casa, com a família? Ou, então, fazer uma chamada de vídeo e fazer algumas adaptações de jogos clássicos como Mímica, Stop ou jogo do desenho? Esses momentos de lazer podem ajudar a controlar momentos de ansiedade.

Esqueça os aplicativos: veja os melhores jogos analógicos para fazer em grupo!

Estudos científicos indicam que jogos que devem ser jogados a partir de duas pessoas, como os jogos de tabuleiro, diminuem o risco de problemas mentais e são excelentes aliados contra a depressão10. Comumente, esses jogos exigem um pensamento lógico mais apurado e comunicação contínua entre os participantes, o que é ótimo para acalmar a ansiedade social.

Ao partilhar esses momentos, você terá uma ótima fonte de controle de estresse e ansiedade dentro de um ambiente com regras definidas. 11

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Compartilhe com a gente momentos que te ajudam a diminuir a ansiedade e o estresse do dia a dia. Mas não se esqueça, somente um médico pode diagnosticar doenças, indicar tratamentos e receitar remédios. As informações desta página possuem apenas caráter educativo.

Na persistência dos sintomas, procure imediatamente uma ajuda profissional.

Referências bibliográficas:

1. Jeferson Ferraz Goularte; Silvia Dubou Serafim; Rafael Colombo; Bridget Hogg; Marco Antonio Caldieraro; Adriane Ribeiro Rosa. COVID-19 and mental health in Brazil: Psychiatric symptoms in the general population. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395620309870. Acesso em: 2021; junho

2. Ministério da Saúde. Ansiedade. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/dicas-em-saude/470-ansiedade. Acesso em: 2021, junho;

3. Ministério da Saúde. Como a atividade física pode te ajudar a aliviar os sintomas da ansiedade. Disponível em: https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-exercitar-mais/como-a-atividade-fisica-pode-te-ajudar-a-aliviar-os-sintomas-da-ansiedade. Acesso em: 2021, junho;

4. British Academy of Sound Therapy. Disponível em: https://www.britishacademyofsoundtherapy.com/wp-content/uploads/2019/10/Mindlab-Report-Weightless-Radox-Spa.pdf. Acesso em: 2021, junho;

5. Nature Neuroscience, May 1999. Emotional responses to pleasant and unpleasant music correlate with activity in paralimbic brain regions. Disponível em: https://www.researchgate.net/profile/Alan-Evans-2/publication/13092811_Emotional_responses_to_pleasant_and_unpleasant_music_correlate_with_activity_in_paralimbic_regions/links/00b7d524b64e7c5b16000000/Emotional-responses-to-pleasant-and-unpleasant-music-correlate-with-activity-in-paralimbic-regions.pdf. Acesso em: 2021, junho;

6. American Psychiatric Association, Birgit Wolz. E-motion Picture Magic: A Movie Lover's Guide to Healing and Transformation. Disponível em: http://www.cinematherapy.com/pressclippings/emotionpicturemagicreview.pdf. Acesso em: 2021, junho;

7. E-motion Picture Magic: A Movie Lover's Guide to Healing and Transformation. Disponível em: https://books.google.la/books?id=YMPIFq6wCNcC. Acesso em: 2021, junho;

8. The Effect of Comedy Films on Postoperative Pain and Anxiety in Surgical Oncology Patients. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30921794/. Acesso em: 2021, junho;

9. Van Den Berg, A. E., & Custers, M. H. G. (2011). Gardening Promotes Neuroendocrine and Affective Restoration from Stress. Journal of Health Psychology, 16(1), 3–11. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20522508?report=abstract – Acesso em: 2021, junho;

10. Xia N, Li H. Loneliness, Social Isolation, and Cardiovascular Health. Antioxid Redox Signal. 2018;28(9):837–851.Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5831910/. Acesso em: 2021, junho;

11. Nakao M. Special series on "effects of board games on health education and promotion" board games as a promising tool for health promotion: a review of recente literature. Biopsychosoc Med. 2019;13:5. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380050/. Acesso em: 2021; junho

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